Поставете филийки пита върху тава за печене равномерно и поставете във фурната.

Поставете филийки пита върху тава за печене равномерно и поставете във фурната. Печете 15 минути или докато пита чипсът стане хрупкав.

Смутита с кисело мляко с ягоди и банан ($3,10)2 зрели банана ($0,70)1 чаша обикновено кисело мляко ($0,90)1 портокал, обелен ($0,50)½ чаша замразени ягоди ($1,00)

Поставете всички съставки в блендер до гладкост. Разделете в 4 чаши и сервирайте.

Печени ябълки с канела ($2,40)2 ябълки, очистени от сърцевината и нарязани наполовина ($2,00)4 супени лъжици кафява clean vision таблетки цена захар ($0,20)4 чаени лъжици канела ($0,20)

Загрейте фурната до 375 градуса. Нарежете ябълките наполовина и отстранете сърцевината. Поставете ябълките върху тава за печене. Поръсете 1 чаена лъжичка канела и 1/8 чаша кафява захар върху всяка половинка ябълка. Печете ябълките за около 25 минути.

Рецептите в тази публикация в блога са предоставени с любезното съдействие на Мери Саф Танака, MD, MS. За допълнителни здравословни рецепти и здравословни алтернативи вижте онлайн базата данни Healthy Recipes на ACE. Можете да търсите специално за бюджетни здравословни рецепти и много други съображения за здравето и диетата.

От спортисти до диети, диети с високо съдържание на протеини и техните обещания за натрупване на мускули, загуба на тегло и подобрено здраве се харесват на голямо разнообразие от хора. Но колко и какъв вид протеин е най-добрият и дали макронутриентът изпълнява обещанията си? 

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати/високо на протеини, като плановете на Аткинс или Саут Бийч, вече не са най-горещата тенденция, диетите с високо съдържание на протеин изглежда са също толкова добри (ако не и по-добри), колкото диетите с високо съдържание на въглехидрати за отслабване и ползи за здравето. Високопротеиновата диета може дори да помогне за оптимизиране на атлетичните постижения (и за укрепване на мускулите) поради важната роля на протеина както в упражненията за издръжливост, така и в упражненията за съпротива. Двата режима на упражнения стимулират синтеза на мускулен протеин, който се засилва допълнително, ако протеинът се консумира по време на физическата активност. Яденето на протеин веднага след тренировка помага за възстановяването и синтеза на мускулни протеини. Приемът на протеини по време на тренировка вероятно не предлага никаква допълнителна полза от производителността, ако се консумират достатъчни количества въглехидрати – предпочитан енергиен източник на тялото. Въпреки това, за атлети за издръжливост, които трябва да консумират достатъчно калории, за да подхранват продължителни тренировъчни сесии, или за всеки трениращ, който се стреми да отслабне, протеинът може да запази чистата мускулна маса и да гарантира, че по-голямата част от загубата на тегло идва от мазнини, а не от чиста тъкан.

Средният човек се нуждае от 0,8-1,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден (0,4-,5 g/lb). Спортистите се нуждаят от 1,2-1,7 g/kg (0,5-0,8 g/lb) в зависимост от пола, възрастта и вида и интензивността на упражнението (по-малко за спортисти с издръжливост и повече за тренирани със сила спортисти). Американската диетична асоциация подчертава, че препоръчителният прием на протеин се постига най-добре чрез диета, въпреки че много спортисти се обръщат към протеинови прахове на базата на суроватка или казеин и други добавки, за да увеличат приема на протеини и мускулната регенерация. 

Няколко фактора влизат в игра при избора на „най-добрия“ вид протеин, включително: качество на протеина, ползи за здравето, диетични ограничения, цена, удобство, вкус – да назовем само няколко. Въпреки че нито един вид протеин не е най-подходящ за всички, имайте предвид следните съображения:

Качеството на протеина варира. Казеинът, яйцата, млякото, суроватката и соята съдържат всички незаменими аминокиселини и са лесно смилаеми и усвоими. Плодовете, зеленчуците, зърнените храни и ядките са непълноценни протеини и трябва да се комбинират през деня, за да се осигури адекватен прием на всяка от незаменимите аминокиселини.Различните видове протеини са по-добри в различно време. Много атлети се обръщат към млечните протеини суроватка и казеин в опит да увеличат максимално изграждането на мускулите. Суроватъчният протеин – течността, останала след подсирване и прецеждане на млякото – се усвоява бързо, което води до кратък изблик на аминокиселини в кръвния поток. Суроватката е известна със своята забележителна способност да стимулира синтеза на мускулни протеини, дори повече от казеина и соята. Казеинът – протеинът, който придава на млякото бял цвят и представлява по-голямата част от млечния протеин – се усвоява бавно, което води до по-продължително освобождаване на аминокиселини с продължителност до часове. Ако целта е аминокиселините да бъдат лесно достъпни за мускулна регенерация непосредствено след тренировка, атлетът трябва да съобразява приема на протеини, за да максимизира изграждането и възстановяването на мускулите (като протеини на база казеин преди тренировка и протеини на базата на суроватка по време и веднага след упражнение.)Повече не винаги е по-добре. Общият дневен прием на протеини не трябва да бъде прекомерен и трябва да бъде разумно пропорционален (≈15% от общия калориен прием) на въглехидрати (≈55% от общия калориен прием) и мазнини (≈30% от общия калориен прием). Консумацията на протеин над препоръчаните количества е малко вероятно да доведе до по-нататъшно увеличаване на мускулите, тъй като тялото има ограничен капацитет да използва аминокиселини за изграждане на мускули.

В крайна сметка журито все още е наясно с най-добрите количества, механизми и методи за прием на протеини. Въпреки това изглежда, че когато се комбинира с редовни упражнения и цялостен здравословен начин на живот, протеинът може да изпълни обещанията си за увеличаване на мускулите, загуба на тегло и подобрено здраве.

Хората, които спортуват редовно, ще ви кажат, че се чувстват по-добре. Някои ще кажат, че това е така, защото химикали, наречени невротрансмитери, които се произвеждат в мозъка, се стимулират по време на тренировка. Тъй като се смята, че невротрансмитерите посредничат в настроенията и емоциите на хората, те могат да ви накарат да се почувствате по-добре и по-малко стресирани.

Въпреки че няма научни доказателства, които да подкрепят категорично теорията за невротрансмитерите, има много неща, които да покажат, че упражненията осигуряват ползи за облекчаване на стреса.

Има четири начина, по които упражненията контролират стреса:

Упражненията могат да ви помогнат да се чувствате по-малко тревожни — упражненията се предписват в клинични условия, за да помогнат за лечение на нервно напрежение. След сесия на упражнения клиницистите измерват намаляване на електрическата активност на напрегнатите мускули. Хората често са по-малко нервни и хиперактивни след тренировка.Упражнението може да ви отпусне — една сесия генерира от 90 до 120 минути релаксираща реакция. Някои хора наричат ​​това еуфория след тренировка или отговор на ендорфин. Много невротрансмитери, не само ендорфини, участват. Важното обаче не е как се наричат, а какво правят: подобряват настроението ви и ви оставят спокойни.Упражнението може да ви накара да се почувствате по-добре за себе си – Помислете за моментите, когато сте били физически активни. Не се ли почувствахте по-добре за себе си? Това чувство за собствена стойност допринася за облекчаване на стреса.Упражнението може да ви накара да се храните по-добре — Хората, които спортуват редовно, са склонни да ядат по-питателна храна. И не е тайна, че доброто хранене помага на тялото ви да управлява по-добре стреса.

Време е да започнете

Сега, когато знаете, че упражненията могат да направят голяма разлика в контролирането на стреса, отделете малко време за редовна физическа активност. Ще ви помогнем да започнете, като изброим три дейности, от които можете да избирате:

Аеробна активност—Всичко, което отнема 20 минути, шест до седем дни в седмицата. Двадесет минути няма да отделят голяма част от деня ви, но значително ще подобрят способността ви да контролирате стреса.Йога – При йога или дейности от йога тип умът ви се отпуска постепенно, докато тялото ви увеличава обема на мускулната си работа. Проучванията показват, че когато големи мускулни групи многократно се свиват и отпускат, мозъкът получава сигнал за освобождаване на специфични невротрансмитери, които от своя страна ви карат да се чувствате спокойни и по-будни.Развлекателни спортове – Играйте тенис, ракетбол, волейбол или скуош. Тези игри изискват вид енергична дейност, която освобождава тялото ви от причиняващия стрес адреналин и други хормони.

Не само всяко упражнение е подходящо

Не се опитвайте да тренирате в офиса си. На открито или далеч от офиса е най-доброто място за намиране на среда без стрес. Дори корпоративният фитнес център може да предизвика твърде много мисли, свързани с работата, за някои хора.

Стойте далеч от претъпканите класове. Ако работите заобиколен от хора, голям час от упражнения може да бъде контрапродуктивен. Самостоятелните упражнения може да са по-отпускащи за вас. Ако обаче работите сами, може да се насладите на социалната полза от упражненията в група. Много зависи от вашата личност и какво причинява стрес за вас.

Не пропускайте възможност за упражнения. Правете почивка на всеки 90 минути и ще си направите услуга. Деветдесетминутните интервали са естествен период на почивка. А четири 10-минутни почивки за упражнения ще изгорят приблизително толкова калории, колкото една солидна 40-минутна сесия. Упражненията за почивка в работата могат да бъдат толкова прости, като ходене или изкачване на стълби, разтягане или правене на гимнастика.

Контролирането на стреса се свежда до отделяне на време за упражнения. Заслужаваш си!

Допълнителни ресурси

Американската психологическа асоциация за тревожност и депресия на Америка

Преглед на PDF

Трудно е да правиш неща, които не обичаш да правиш. За много хора това е непрекъсната борба за поддържане на последователна програма за упражнения. И като се има предвид, че напредъкът е възможен само чрез последователност, спирането и започването отново и отново води само до разочарование и прави истинският, траен напредък неуловим.

Ако това звучи като вас, не се отчайвайте – има надежда. ти си нормален. аз съм странникът. Обичам упражненията. За повечето хора в реалния свят това не е норма. Ако сте като повечето хора, просто се опитвате да намерите начин да останете във форма, като същевременно отделяте достатъчно енергия за всичко останало в живота си. Упражнението трябва да проникне, а не да доминира в живота ви.

Едно от най-важните неща, които можете да направите, е да промените мислите и чувствата си относно упражненията. Ако в момента се борите, всъщност няма значение как сте стигнали до тук. Единственото, което има значение, е какво правите сега, за да продължите напред! Ето пет начина да започнете в правилната посока:

1. Напомнете си за добрите времена

В бързането да продължите деня си, спирали ли сте някога да забележите как се чувствате, след като сте направили нещо физическо? какво е настроението ти? Как се чувства тялото ви? Отговорите винаги са изключително положителни. След следващата си тренировка, следващата си приятна разходка или след нещо физическо, отделете малко време и или запишете гласова бележка на вашия смартфон, или запишете няколко прости думи в календара си, за да опишете как се чувствате. Още по-добре, отбележете (или по електронен път, или на хартия) как се чувствате преди и след тренировка. Дръжте го под ръка или на видимо място и следващия път, когато се окажете склонни да пропуснете тренировка, върнете се към напомнянето си за това как ви е накарало да се почувствате.

2. Използвайте само упражнения за намаляване на чувството за вина

Едно от най-лошите неща, които можем да направим, е да се чувстваме виновни, че пропускаме тренировка. Като деца ние по същество сме егоистични малки чудовища и частите за самоконтрол на нашия мозък не се формират напълно до около 25-годишна възраст. Преди това имаме нужда от родителски надзор, за да ни накара да правим това, което е правилно. Проблемът е, че не спираме да се отнасяме към себе си по този начин, след като станем възрастни. Ако пропуснете тренировка и се опитате да се чувствате виновни, за да направите следващата, е по-вероятно да пропуснете следващата тренировка. И е лесно да се разбере защо.

Мозъкът ви ще търси начини да избегне негативните, стресиращи, неприятни емоции и преживявания, които сте създали около упражненията. Вината всъщност ви демотивира. Простете си и се научете как да контролирате обстоятелствата, за да ви улесни следващия път да направите по-желания избор. Вие сте само човек и това означава, че сте несъвършени. Това се отнася за упражненията толкова, колкото и за всяка друга област от живота.

3. Изградете своята сила на волята

Силата на волята е за онези моменти, в които трябва да преодолеете и да направите това, което трябва да се направи. Но силата на волята е ограничена и след като се изчерпи, трябва да си почине – точно като всеки друг мускул в тялото ви. За много от вас целият ви ден е едно дълго събитие за издръжливост на волята, насочено към избягване да правите това, което смятате, че не трябва, и да правите това, което трябва.

Ето добрата новина: Можете да изградите мускула на силата на волята с малки, прости упражнения, които нямат нищо общо с упражненията! Мийте зъбите си, отваряйте вратите или носете чанти с недоминиращата си ръка,  обувайте панталоните си първо с другия крак и т.н. Малките промени в начина, по който извършвате прости дейности, дават на частите за самоконтрол на мозъка ви малко сок без изтощавайки ги.

4. Задайте правило, с което можете да живеете

Когато попитам клиентите: „Колко дни можете да тренирате на седмица?“ те често ми дават отговор в най-добрия случай. Не правете това на себе си. Задайте правило за упражнения, с които можете да живеете. Не си казвайте, че ще тренирате пет дни в седмицата, когато дълбоко в себе си знаете, че три дни са по-реалистични. Задайте реалистични правила за упражнения и ще се почувствате успешни, като правите трите си дни в седмицата, вместо да се чувствате зле, ако правите три дни вместо пет. Това не сваля летвата толкова много, колкото избягва поставянето й толкова високо, че не можете реалистично да я преодолеете.

5. Направете интереса си физически

Ако идеята за упражнения е напълно непривлекателна за вас, тогава намерете някакъв начин да свържете физическата активност с нещо, което харесвате. Като намерите начин да направите своите страсти и интереси физически активни, вие ще започнете да променяте начина, по който възприемате физическата активност.

Между противоречивата забрана за газирани напитки в Ню Йорк и постоянния поток от новини, свързани със сладките напитки, всички ние ставаме все по-наясно с негативните ефекти, които консумацията на тези напитки може да има върху нашето здраве. Не само, че има много изследвания, свързващи консумацията на захар със здравословни проблеми като сърдечни заболявания, диабет тип 2, някои видове рак и затлъстяване, според ново проучване, содата може да причини още повече проблеми сред тези, които са предразположени към затлъстяване, засилвайки ефектите на техните гени за затлъстяване.

За да разберат дали приемът на подсладени напитки взаимодейства с генетичната предразположеност на индивида към затлъстяване, изследователите анализираха данни от 6 934 жени, участвали в проучването за здравето на медицинските сестри (NHS), 4 423 мъже от проследяващото проучване на здравните специалисти (HPFS) и 21 740 жени от изследването на здравето на женския геном, което има 32 гена, свързани със затлъстяването.

Сред участниците в NHS и HPFS, генетичната връзка с ИТМ е по-силна при тези, които консумират по-голямо количество сладки напитки, отколкото тези, които консумират по-малко. Следователно изследователите предполагат, че генетичната връзка със затлъстяването изглежда е по-изразена при по-голям прием на подсладени със захар напитки.

Рискът от затлъстяване в резултат на носенето на висока доза гени за затлъстяване е повече от два пъти по-висок в групата с най-висок прием на захарни напитки, отколкото при групата с най-нисък прием, казва водещият автор д-р Лу Ци, ас. професор в катедрата по хранене в Харвардското училище по обществено здраве. Това означава, че редовната консумация на сладки напитки увеличава генетичния риск да стане твърде тежък, казва той.

И според доклад в САЩ днес, проучването също така предполага, че консумацията на голямо количество захарни напитки, заедно с други нездравословни диетични избори, може да повлияе на това как се изразяват гените за затлъстяване. Въпреки че е вярно, че генетичният състав влияе върху риска от затлъстяване, нашата среда може също да предизвика тези генетични ефекти.